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나에게 '딱 맞는' 운동 강도란? [운동 스트레스 테스트] '딱 맞는' 운동 강도란 무엇인가? 사실 그것은 사람마다 다 다릅니다. 같은 강도로 운동을 하더라도 어떤 사람(내 룸메이트 같은 사람)은 매우 기분이 좋은 반면, 어떤 사람(나 같은 사람)은 끔찍한 고통을 느낍니다. 바로 운동 스트레스에 대한 내성이 다르기 때문입니다.운동 스트레스 테스트를 실시해 운동 내성을 측정할 수 있는데 아래에서 방법을 살펴보겠습니다. 1. 피실험자에게 자전거에 앉아 힘이 들지 않는 약한 강도로 페달을 밟게 합니다. 2. 처음보다 강도를 약간 높인다. 피실험자는 허벅지에 약간의 묵직함을 느끼며 페달을 밟을 것이다. 근육은 유산소 대사를 통해 산소를 공급받는데, 이제 근육은 공급받는 것보다 더 많은 산소를 필요로 할 것이다. 부족분을 채우기 위해 무산소 대사가 끼어들기 시작하고, 이.. 공감수 4 댓글수 2 2024. 10. 31.
하루 15분 30초, 인터벌 사이클링에 투자하면 일어나는 일 인터벌 운동은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 운동방식을 말합니다. 고강도 인터벌이 가능한 실내 자전거는 특히 장마철과 폭염에 각광을 받고 있습니다. 이러한 운동방식은 짧은 시간 고강도의 운동을 한 후, 짧은 시간 저강도의 운동이나 휴식을 취하는 과정을 반복합니다. 인터벌 운동의 핵심은 짧은 시간 동안 최대한의 운동 강도를 유지하는 것입니다. 이를 통해 다음과 같은 효과들을 얻으실 수 있습니다. 1. 최대 산소 섭취량의 증가인터벌은 최대산소 섭취량(VO2max)을 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 최대산소섭취량은 몸이 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미하며, 이는 심폐 지구력의 중요한 지표입니다. 최대산소섭취량이 증가하면 더 긴 시간 동안 더 높은 도로 운동할 수 있습니다. .. 공감수 0 댓글수 0 2024. 7. 23.
[건강 수명을 늘리기 위한 적절한 운동량] 93세에도 30대의 체력을 유지하는 리처드 모건에게 배우다 인류의 조상은 생존하기 위해 움직여야 했습니다. 이젠 몸을 움직이지 않아도 쉽게 식량을 얻을 수 있는 시대가 되었습니다. 하지만 인간은 움직이지 않으면 쉽게 늙고 죽어가도록 진화했습니다. 진화가 만든 패러독스는 현대인에게 난제입니다. 먹을 걸 구하기 위해서가 아닌 살기 위해 움직여야 하기 때문입니다. 그걸 요즘은 '운동'이라고 부릅니다. 기대수명은 늘어나지만 건강수명은 만만치 않은 현대인들에게 그러면 이 '운동'이란 걸 어느 정도로 얼마의 시간을 들여해야 하는 걸까요? 오늘은 93세에도 30대의 체력을 유지하고 있는 아일랜드계 미국인, 리처드 모건의 예로 살펴보겠습니다. 1. 리처드모건의 회춘운동법 인간의 건강은 '체력'이라는 한 단어로 치환이 가능합니다. 체력은 현대 과학에서 최대산소섭취량, VO2Ma.. 공감수 0 댓글수 0 2024. 7. 12.
운동선수들이 성능 향상을 위해 사용하는 이 것, [스테로이드의 종류] 스테로이드는 다양한 종류가 있으며, 일부는 의학적 목적으로 사용되고 있지만, 남용될 경우 심각한 부작용을 유발할 수 있습니다. 주로 운동선수들이 성능 향상을 위해 남용하는 경우가 많습니다. 주로 사용되는 스테로이드의 종류는 다음과 같습니다 1. 아나볼릭 스테로이드이 그룹은 주로 근육량 증가와 성능 향상을 위해 사용됩니다. 대표적으로 테스토스테론과 그 파생물들이 있습니다. 2. 글루코코르티코이드이 그룹은 주로 염증, 알레르기 반응, 면역 억제 등을 조절하기 위해 사용됩니다. 대표적으로 코티솔이 있습니다. 3. 성호르몬여성의 에스트로겐과 프로게스테론, 남성의 테스토스테론과 같은 성호르몬도 스테로이드의 일종입니다. 4. 비스테로이드 항염증제비스테로이드 항염증제는 염증을 억제하는데 사용되며, 스테로이드와 다른 .. 공감수 0 댓글수 0 2024. 7. 8.
[마이오카인의 기능과 역할] 완전 해부 마이오카인이란, 근육이 생성해 혈액으로 분비하는 호르몬으로 2012년 세계적인 과학지 네이처에 실리면서 널리 알려지게 되었습니다. 마이오카인은 그리스어로 근육을 뜻하는 'myo'와 호르몬 작동물질을 의미하는 'kine'의 합성어로 현재 30종 이상이 확인되었습니다. 이 글에서는 최근 밝혀지고 있는 마이오카인의 새로운 기능들을 기술해 보도록 하겠습니다. 첫 번째, 뇌세포를 활성화시키고 인지기능을 개선합니다. 1. 뇌세포 활성화🔸BDNF(Brainderived Neurotrophic Factor) 증가 마이오카인은 BDNF의 분비를 촉진합니다. BDNF는 신경세포의 생존, 성장 및 분화를 지원하는 중요한 단백질로, 신경 가소성(neuroplasticity)을 촉진하고 새로운 신경 연결을 형성하는 데 도움을 .. 공감수 0 댓글수 0 2024. 6. 5.
마이오카인에 대해 알아보기 ; 역할과 기능, 종류, 건강에 미치는 영향 1. 마이오카인의 역할과 기능마이오카인은 근육에서 분비도는 호르몬으로, 근육조절, 대사조절 및 다른 조직과의 상호작용에 중요한 역할을 하는 물질입니다. 이 호르몬은 근육 조직에서 생성되어 혈류나 인접 조직으로 분비되는데 이러한 분비는 운동이나 근육 수축에 의한 자극을 받을 때 발생합니다. 세포 간 신호전달을 통해 근육 조절, 대사 조절, 염증 조절 등 다양한 생리적 기능을 수행합니다. 첫째로 마이오카인은 근육 조절에 관여합니다. 근육 성장과 회복에 필요한 신호를 전달하고, 근육 조직의 생리적 변화를 유도합니다. 예를 들어, 인슐린 세포 성장인자-1(IGF-1)은 마이오카인 중 하나로, 근육 성장을 촉진하고 근육 조직이 대사 활동을 조절합니다. 또한 근육 수축과 이완을 조절하여 운동 성능을 향상시키는 역할.. 공감수 0 댓글수 0 2024. 6. 5.
내장지방에서 분비되는 아디포카인의 양면성 아디포카인은 지방세포에서 분비되는 단백질 기반의 신호 분자들을 말합니다. 이러한 분자들은 몸 전체의 에너지 대사, 염증 반응, 인슐린 감수성 조절과 같은 중요한 생리적 과정에 영향을 미치는데 반해 양면성 또한 지니고 있어 나쁜 영향을 주는 물질은 늘고, 좋은 영향을 주는 물질은 감소하는 특성도 갖고 있습니다. 최근 연구에서 내장지방 세포가 분비하는 생리활성(염증) 물질인 아디포카인이 비만과 동맥경화, 당뇨병 등을 연결시키는 요인이라고 밝혀져 주목받고 있습니다. 아디포카인은 지방세포에서 분비되는 생리활성 물질을 총칭합니다. 지금까지 지방조직은 단순히 남은 에너지를 중성지방으로 저장하는 곳으로 여겨져 왔습니다. 그러나 1990년대 아디포카인과 염증의 관계가 발견돼 내장지방이 쌓이며 각종 질병이 발생하는 데 .. 공감수 0 댓글수 0 2024. 5. 8.
[지방세포] 아이들은 살이 찌면, 과연 다 키로 갈까? 정말 아이들은 살이 찌면 그 살이 키로 갈까? 잘 먹는 아이들이 키가 더 잘 크는 것은 맞는 말입니다. 성장에 필요한 영양소를 충분히 섭취하니 잘 안 먹는 아이들보다 쑥쑥 자랄 가능성이 큰 건 사실입니다. 그러나 필요이상으로 많이 먹어 지나치게 살이 찌면 그 살이 다 키로 간다는 보장은 없습니다. 성장호르몬은 아이를 자라게도 하지만 지방을 태우는 데 쓰이기도 합니다. 따라서 아이가 비만하면 키를 키우는 데 쓰여야 할 성장호르몬이 지방을 태우는 데 많이 쓰여 키가 덜 자랄 수 있습니다. 문제는 또 있습니다. 지나치게 축적된 지방세포는 성호르몬 분비를 자극합니다. 다 그런 것은 아니지만 뚱뚱한 아이들 대부분이 2차 성징이 빨리 나타나는 것도 이 때문입니다. 뼈 나이도 실제 나이보다 많아질 가능성이 큽니다. .. 공감수 0 댓글수 0 2024. 5. 8.
다이어트, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 인지기능을 회복하는 [고강도 인터벌 운동(HIIT)의 과학적 근거] 실내 자전거나 여러 가지 운동 등을 45초 하고 15초 쉬고, 고강도로 힘들게 운동한 다음 15초 쉬고 이런 식으로 운동하는 것이 고강도 인터벌입니다. 최대 심박수가 무려 90프로의 강도까지 높여 쉼을 반복하면서 총 20분이 안 되는 시간으로 아주 짧은 시간에 운동효과를 최대 높이는 것이 HIIT입니다. 이 글에서는 현대인들의 건강에 가장 어려움을 겪고 있는 다이어트와 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 인지기능 측면에서 고강도인터벌 운동이 어떤 효과가 있는지 그 과학적 근거를 살펴보도록 하겠습니다. 1. 다이어트와 HIIT 🔹지방은 줄이고 근육은 늘리고 운동하는 사람들이 가장 두려워하는 근손실을 최소화하면서 다이어트 효과도 나타낼 수 있습니다. 🔹애프터 번 효과로 요요를 방지 운동을 마친 뒤 쉬고 있는 중에도 .. 공감수 0 댓글수 0 2024. 4. 8.
애프터번 효과(과잉산소 소비 후의 산소 소비, EPOC)란? "애프터번 효과(Afterburn Effect)"는 운동 후에도 몸이 추가적인 칼로리를 계속 소모하는 현상을 말합니다. 정확한 용어로는 '과잉 산소 소비 후의 산소 소비(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption)'입니다. 이 현상은 특히 고강도의 운동을 한 후에 더욱 두드러지며, 운동이 끝난 후에도 몸이 회복 과정에서 계속 에너지를 소모하기 때문에 발생합니다. 운동 중에 몸은 ATP(아데노신 삼인산)라는 분자를 에너지원으로 사용합니다. 고강도 운동을 할 때는 몸이 필요로 하는 ATP를 산소를 사용하여 만들어내는 '호흡 작용 대사'로 충분히 공급할 수 없기 때문에, 무산소 대사 과정을 통해 ATP를 생성합니다. 이 과정에서는 젖산(lactic acid)이 부산물로 .. 공감수 0 댓글수 0 2024. 4. 4.
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 종류와 운동 방법, 애프터번 효과 바쁜 현대인들에게 있어 다이어트나 건강을 위해 운동하는 시간을 따로 내는 것은 참 쉽지 않습니다. 그래서 시간 효율 대비 운동 효과를 높일 수 있는 고강도 인터벌 운동을 많이 추천하는 전문가들이 많습니다. 고강도 인터벌 운동은 1주일에 두세 번만 해도 되고, 한 번 운동할 때 10분에서 20분만 해도 강력한 효과가 있습니다. 오늘은 고강도 운동의 종류와 운동 방법과 그에 따른 운동효과에 대해 살펴볼까 합니다. 1. 고강도 인터벌의 애프터 번 효과 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간동안 강도 높은 운동과 불완전한 휴식을 반복하는 방법입니다. 짧은 시간 체력을 극한으로 몰아붙여 운동이 끝난 이후까지도 지속적으로 에너지가 소모되는 원리입니다. 격한 운동 이후 휴식시간 동안 소모 열량이 늘어나는 완전연소 현상을.. 공감수 0 댓글수 0 2024. 3. 21.
운동도 트렌드다 [피트니스 트렌드] 피트니스 트렌드는 시간이 지남에 따라 변화하며, 여러 요인에 의해 영향을 받습니다. 기술의 발전, 사회적 인식의 변화, 의학 연구의 진전 등이 피트니스 분야에 새로운 트렌드를 만들어 내곤 합니다. 2023년까지의 정보를 바탕으로, 최근의 몇 가지 피트니스 트렌드를 소개하겠습니다 1. 홈 트레이닝 & 온라인 피트니스 클래스 코로나바이러스 팬데믹 이후 많은 사람들이 집에서 운동하는 것에 익숙해지며, 홈 트레이닝 기구와 온라인 피트니스 클래스가 크게 인기를 얻었습니다. 사람들은 편리함과 안전을 중시하며, 집에서도 다양한 운동을 할 수 있는 옵션을 찾고 있습니다. 2. 웨어러블 기술 피트니스 트래커, 스마트워치, 심박수 모니터 등 웨어러블 기술이 피트니스 업계에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 이 기기들은 운동.. 공감수 0 댓글수 0 2024. 3. 4.
[인터벌 트레이닝]의 세 가지 효과와 중요성 전 세계적으로 피트니스도 트렌드가 바뀝니다. 2020년 리포트에 따르면 피트니스 트렌드 순위가 높은 운동으로 인터벌 트레이닝이 발표가 되었습니다. 인터벌 트레이닝(Interval Training)은 고강도 운동과 저강도 운동 혹은 휴식을 번갈아가며 하는 훈련 방법으로, 체력과 지구력 향상에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 트레이닝은 다양한 스포츠와 운동 프로그램에서 널리 적용되며, 그 중요성과 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 1. 심폐지구력 및 대사능력 향상 인터벌 트레이닝의 가장 큰 효과 중 하나는 심폐지구력의 향상입니다. 고강도의 운동은 심장과 폐에 큰 부담을 주어 이들 기관이 더 효율적으로 산소를 운반하고 사용할 수 있도록 만듭니다. 이로써 체내의 산소 이용 능력이 증가하고,.. 공감수 0 댓글수 0 2024. 3. 4.
중년 이후 뇌 기능을 향상시키는 [고강도 인터벌 운동(HIT)] 중년 이후의 삶은 여러 가지 변화와 도전을 맞이합니다. 이 시기에는 신체적, 정신적 건강을 유지하는 것이 매우 중요한데, 특히 뇌 기능의 유지 및 향상은 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소 중 하나입니다. 현대 과학 연구에 따르면, 규칙적인 운동은 중년 이후 뇌 건강을 향상하는 데 매우 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 글에서는 중년 이후의 뇌 기능을 높여 삶의 질을 높일 수 있는 운동을 알아보고, 특히 바쁜 직장인들도 틈새 시간을 이용해 활용할 수 있는 운동효과가 뛰어난 고강도 인터벌 운동에 대해 자세히 살펴보려고 합니다.1. 유산소 운동과 근력 운동유산소 운동은 심장 박동을 높이고 호흡률을 증가시켜 신체 전체의 혈액 순환을 개선합니다. 이는 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 산소와 영양분의 공급을 늘 고, 뇌에.. 공감수 1 댓글수 1 2024. 2. 27.
고강도 인터벌 운동으로 [식욕억제호르몬, 락페]를 살려보세요 1. 락페의 기능과 중요성 락페는 식욕을 억제하는 호르몬으로, 지방 조직에서 분비됩니다. 락페는 뇌의 식욕 조절 중추에 작용하여 식욕을 억제하고 에너지 대사를 조절합니다. 이는 식사량을 조절하고 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 렙틴 수치가 낮아지면 식욕이 증가하여 과식과 비만으로 이어질 수 있습니다. 따라서 락페는 신체 내부의 에너지 균형을 유지하는 데 중요한 호르몬으로 작용합니다. 2. 락페와 식습관의 관계 락페는 식사 후 지방 조직에서 분비되는데, 이는 식사량과 지방 저장량에 비례합니다. 정상적인 경우에는 식사 후에 렙틴 수치가 증가하여 식욕을 억제하고, 반대로 과식 시에는 렙틴 분비가 증가하여 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다. 그러나 일부 사람들은 렙틴에 대한 저항성을 가질 수 있으며, .. 공감수 0 댓글수 0 2024. 1. 25.
나이들수록 중요해지는 이것 [코어 근육 강화법의 필요성과 운동의 종류] 연구에 따르면 30세 이후부터는 10년에 많게는 근육량의 3~5%씩 소실됩니다. 코어근육이란, 우리 몸의 중심을 잡아주는 척추를 받쳐주는 복부. 엉덩이. 허벅지. 골반 등의 근육을 의미합니다. 오늘은 코어근육강화 운동이 필요한 이유와 운동의 종류에 대해 살펴보겠습니다. 1. 코어근육 운동의 필요성 첫째, 허벅지.복부.골반.척추 및 엉덩이 등에 근육량이 많기 때문에, 이곳에 근감소가 나타나면 활기가 크게 떨어지고 일상활동도 줄어들게 됩니다. 둘째, 코어근육강화는 모든 육체적 활동을 하는데 큰 도움이 큰 도움이 됩니다. 특히 코어가 발달한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 자세가 안정돼 운동 중 다칠 가능성이 그만큼 줄어듭니다. 셋째, 근육발달로 일상 생활 중에 태우는 칼로리도 늘어날 뿐만 아니라 심혈관계 건.. 공감수 1 댓글수 1 2024. 1. 18.
아침 공복에 운동하는 것은 과연 효과가 있을까요? 운동을 할 때 OO을 빠트리면 위험하다? 건강한 생활을 위해 누구나가 운동이 중요하다는 사실을 잘 알지만 운동을 할 때 '이 것'의 보충 없는 운동은 노화가 빨라지게 만들고 때론 오래 살려고 운동하다가 더 일찍 사망하는 결과를 낳기도 합니다. 운동을 많이 하는 사람들은 활성산소가 많이 나옵니다. 활성산소는 앉아서 이야기만 하고 있어도, 걷기만 해도 생기는 것이 활성산소입니다. 특히 파워워킹이나 수영등을 할 때 많이 발생하는 데 평소의 활동보다 다섯 배나 많은 활성산소가 만들어집니다. 세기에 따라 다르겠지만 조깅 기준으로 활성산소가 네 배, 파워 워킹은 세 배, 산보 정도로 가볍게 걸을 때는 한 두 배 정도 됩니다. 이러하듯 활성산소는 피해갈 수 없습니다. 또한 우리 몸에 활성산소가 발생하는 것이 나쁜 점.. 공감수 0 댓글수 0 2024. 1. 2.
인체에 쌓이는 지방의 종류 : 체지방, 피하지방, 내장지방, 중성지방 겨울엔 움직임도 적고, 생태계의 원리에 따라 쉽게 지방이 저장되는 계절입니다. 그런데 이 지방들은 이름이 다양해서 나에게 쌓인 지방이 체지방인지 내장지방인지 중성지방인지 구분이 안될 때가 많은데요, 오늘은 이 다양한 지방을 정의하고 지방들을 제대로 구분하는 방법에 대해 살펴보고자 합니다. 1. 체지방 신체에 쌓이는 모든 지방을 체지방이라 칭합니다. 체지방은 피하지방과 내장지방 그리고 중성지방 등이 속합니다. 섭취한 영양분 중에서 에너지로 쓰고 남은 영양분이 체내에 축적되면 몸속에 지방의 형태로 쌓이게 되는데 이것을 체지방이라고 합니다. 보통 남성의 체지방률은 15~20%, 여성의 체지방률은 20~25%정도입니다. 체지방의 역할은 에너지의 저장고이고 내장을 보호하며, 체온을 조절하는 등 건강에 좋은 역할을.. 공감수 0 댓글수 0 2023. 12. 11.
[리포단백질]이란? 남자와 여자가 살찌는 부분이 다른 이유 어느 날 다이어트를 결심한 한 남자와 여자가 식사를 마치고 거울 앞에 서서 비교하는 모습을 보게 되었는데 서로 이렇게 말합니다. "우리 왜 살이 찐 부분이 다른 거지?" 남녀가 살찌는 부위가 다른 이유는 지방이 몸에 붙은 부위가 성별에 따라 다르기 때문입니다. 지방 분해 및 저장에 관여하는 효소, 리포단백질 지방 분해 및 저장에 관여하는 효소인 리포단백질 리파아제 때문입니다. 이 효소는 지방 조직 내에서 지방산을 분해하여 에너지로 사용하거나 다른 대사 과정에 이용하기 위해 중요한 역할을 합니다. 리포단백질은 지방 조직 내에서 특별한 작용을 수행하여 지방 분해를 촉진하고 에너지 생성에 기여합니다. 리포 단배질은 지방 세포의 미세 구조 내에서 작용하며, 지방산과 글리세롤을 분해하는 데 관여합니다. 이러한 과.. 공감수 0 댓글수 0 2023. 12. 1.
한국인의 칼슘섭취 상태, 칼슘의 중요성과 섭취 방법 1. 한국인의 칼슘 섭취 상태 영양 과잉 시대라는 말이 무색하게 한국인의 칼슘 영양 상태는 부족한 상황입니다. 2020년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 10명 중 7명에게서 칼슘 부족이 나타났고, '식사를 통한 칼슘 섭취' 또한 매우 부족한 상태로 밝혀졌습니다. 뼈와 치아의 구성요소이자, 근육과 신경 기능을 조절하는 인체를 구성하는 핵심 영양소, 칼슘!! 인스턴트식품과 자극적인 음식들의 유행으로 점점 더 부족해지고 있는 칼슘 섭취에 대한 대책이 필요한 때입니다. 한국인에게나 특히 부족한 영양소는 칼슘입니다. 한국 성인 기준 칼슘 섭취량은 하루 700~800mg, 성장기 아동과 청소년은 남자 700~1,000mg, 여자 700~900mg, 임신부와 수유부, 골다공증이 있거나 폐경 전. 후에는 1,000.. 공감수 1 댓글수 1 2023. 11. 9.

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