한국인의 칼슘섭취 상태, 칼슘의 중요성과 섭취 방법

1. 한국인의 칼슘 섭취 상태

영양 과잉 시대라는 말이 무색하게 한국인의 칼슘 영양 상태는 부족한 상황입니다. 2020년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 10명 중 7명에게서 칼슘 부족이 나타났고, '식사를 통한 칼슘 섭취' 또한 매우 부족한 상태로 밝혀졌습니다. 뼈와 치아의 구성요소이자, 근육과 신경 기능을 조절하는 인체를 구성하는 핵심 영양소, 칼슘!! 인스턴트식품과 자극적인 음식들의 유행으로 점점 더 부족해지고 있는 칼슘 섭취에 대한 대책이 필요한 때입니다. 한국인에게나 특히 부족한 영양소는 칼슘입니다. 한국 성인 기준 칼슘 섭취량은 하루 700~800mg, 성장기 아동과 청소년은 남자 700~1,000mg, 여자 700~900mg, 임신부와 수유부, 골다공증이 있거나 폐경 전. 후에는 1,000mg 이상의 칼슘 섭취를 권장하고 있습니다. 하지만 보건복지부 발표 자료에 따르면 전 세대에 걸친 우리 국민의 칼슘 섭취량은 권장량 대비 고작 절반을 조금 넘는 수준인 68.7%에 불과했습니다. 특히 한창 성장기인 12~18세와 뼈가 약해지기 쉬운 65세 이상 등, 뼈 건강을 더욱 신경 써야 할 연령층의 칼슘 부족이 오히려 심각한 상태로 드러나 칼슘 섭취에 많은 관심이 필요합니다. 
부족한 칼슘은 뼈 건강과 직결되기 때문에 매우 중요합니다. 실제 한국인의 칼슘 섭취 부족은 골다공증 환자 수의 증가로 이어지고 있는데, 건강보험심사평가원의 발표에 따르면 연평균 6%가량 꾸준히 증가하는 추세입니다. 

2. 칼슘의 중요성

칼슘은 우리 몸을 지탱하는 뼈와 치아를 튼튼하게 유지해 주는 물질입니다. 우리 몸의 칼슘 중 99%가 뼈와 치아를 형성하는 데 쓰이지만, 칼슘의 역할이 여기서 끝나는 게 아닙니다. 나머지 1%의 칼슘은 혈액, 체액, 근육 등에 존재하며, 심작박동, 혈관과 근육의 수축과 이완, 신경자극 전달 등 생명 현상을 유지하는 데 쓰입니다. 끊임없는 근육의 수축과 이완에도 근육에 경련이 일어나지 않고, 상처가 나도 피가 빠르게 멎으며, 심혈관질환 발생 확률까지 줄이는 데에 칼슘이 부지런히 활동하고 있음을 알면 칼슘이 얼마나 중요한 영양소인지 새삼 깨닫게 됩니다. 우리 몸에서 칼슘이 부족하면 근육 경련이나 손발 저림, 관절염 등의 증상이 동반되기도 합니다. 여름철 모두가 희망하는 건강한 몸매 만들기에도 충분한 칼슘섭취는 필수입니다. 칼슘 부족은 비만과도 밀접한 관련을 갖기 때문에 칼슘은 지방이 우리 몸속에 흡수되지 않도록 억제함과 동시에 지방 대사를 촉진해 지방이 덜 쌓이도록 돕는 역할을 합니다. 만약 칼슘이 부족해지면 지방 축적에 가속도가 붙어 비만으로 연결될 수 있습니다. 하루에 필요한 만큼의 칼슘 섭취량을 잘 지키면 비만을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 칼슘 섭취 방법

칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소입니다. 식품에 따라 다르지만 칼슘은 음식물 섭취로는 25%만 흡수되고 나머지는 몸 밖으로 배출됩니다. 이에 식품 섭취로 칼슘을 충분히 섭취하기란 여간 어려운 일이 아닙니다. 짜고 달게 먹는 식습관을 가진 사람이라면 칼슘 섭취가 더욱 어려운데, 염분은 체내의 칼슘을 배출하게 만들고, 당분은 칼슘 흡수를 방해하며 골밀도를 감소시키기 때문입니다. 그럼 어떻게 해야 부족한 칼슘을 필요한 양만큼 채울 수 있을까요? 첫째, 칼슘함량이 높은 식품을 꾸준히 섭취하는 것입니다. 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품을 비롯해 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 작은 생선, 케일, 브로콜리, 청경채, 배추 같은 푸른 잎채소, 김, 미역, 해조류 등에 풍부합니다. 칼슘은 식품에 따라 체내 흡수율이 다른데, 칼슘을 가장 잘 흡수시키는 식품은 우유입니다. 우유는 섭취한 칼슘의 40%,  멸치 등 생선은 25%, 시금치 등 채소는 10% 정도의 흡수율입니다. 식품을 다양하게 챙겨 먹기 어렵다면 우유마이라도 매일 마실 것을 권하지만,  유당불내증 등으로 우유를 먹기 힘들다면 치즈, 요구르트 등 다른 유제품으로 대체해 먹어도 좋습니다. 둘째, 영양제로 부족한 칼슘을 채워주어야 합니다. 칼슘이 든 음식을 날마다 먹기가 번거롭다면 칼슘 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 칼슘 영양제는 흡수율이 높은 식물성 해조 칼슘과 칼슘이 고함량으로 들어있는 탄산칼슘이 있습니다. 해조칼슘의 원료가 되는 해조류는 다공질의 벌집형 구조를 지니고, 인체에서 상승 작용을 하는 각종 천연 미네랄을 풍부하게 함유해 체내 안전성과 대사율이 우수합니다. 게다가 해조칼슘은 식물성이라 천연 칼슘 중에서도 소화흡수율이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 그러나 탄산칼슘의 경우는 위산 분비가 줄면 체내 흡수율이 떨어질 수 있으니 식후 곧바로 섭취할 것을 권해드립니다. 칼슘영양제로 칼슘을 섭취할 때는 한 번에 500mg 이상씩 고함량으로 먹으면 위산 분비를 자극해 속 쓰림을 유발할 수 있으니 한꺼번에 많이 먹기보다는 섭취 간격을 최소 2시간 정도로 하루 2~3회 나눠 먹을 것을 추천합니다. 셋째, 칼슘, 마그네슘, 비타민D와 함께 섭취하는 것입니다. 칼슘은 그 자체만으로 흡수 효과가 떨어진다는 치명적인 단점이 있습니다. 하지만 다행히도 칼슘의 흡수율을 확 올려주는 비결이 있으니 그건 바로 마그네슘과 비타민D입니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 면역력까지 챙기는 역할을, 마그네슘은 비타민D를 활성화하는 동시에 골격과 무기질 항상성, 골밀도 증가에도 도움을 주는 중요한 작용을 합니다. 이 셋이 모이면 칼슘이 뼈에 잘 축적해 골밀도를 높여주기에 이 셋을 가리켜 뼈 건강 3대 필수 영양소라고 부릅니다. 칼슘 흡수율을 높이기 위해 콜라겐과 비타민C를 함께 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질의 90%를 차지하는 성분이고, 질 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민C가 반드시 필요해 서로 연관성을 가지기 때문. 우리 몸은 스스로 비타민C를 만들지 못하는 만큼 비타민C 함량이 높은 식품이나 보조제 섭취에 신경 쓰고, 칼슘 저장고의 역할을 하는 콜라겐 역시 잘 보충해 주세요. 넷째, 칼슘 흡수를 높이는 일상 속 생활습관을 기르는 것입니다. 비타민D는 소장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와 튼튼한 뼈를 만듭니다. 비타민D를 채우는 일은 생각보다 간단합니다. 하루 20~30분 정도 피부에 햇빛이 닿도록 날씨 좋은 날 의식적으로 산책해 보세요. 우리가 즐겨 마시는 커피도 체내 칼슘 흡수를 생각하면 조금은 줄이는 게 좋습니다. 식품의약품 안전처에서 권고한 성인 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg 이하지만, 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 하루 330mg입니다. 카페인 섭취 하루 권고량을 기준으로 이보다 적게 마셔도 뼈 건강에는 좋지 않을 수 있다는 의미입니다. 커피 브랜드와 컵 사이즈에 따라 다르지만, 우리가 흔히 마시는 아메리카노 한 잔에는 약 200mg 정도의 카페인이 들어있어 하루 2잔 이상의 커피를 즐기는 건 뼈 건강을 위해서라도 좋지 않습니다.