물리치료나 피트니스에서 자주 강조되는 부분 중 하나는 바로 '등 근육'입니다. 등은 우리 몸의 중심을 지탱해 주고, 올바른 자세 유지, 통증 예방, 운동 능력 향상에 중요한 역할을 합니다. 오늘은 등 근육 중에서도 중요한 세 가지 부위와 그것을 강화할 수 있는 간단한 운동에 대해 알아보겠습니다. 1. 승모근 운동어깨 안정성과 자세 교정의 핵심 승모근은 목에서 시작해 어깨를 타고 등 윗부분까지 넓게 퍼진 근육입니다. 우리가 책상에 앉아 오래 일하거나 스마트폰을 장시간 사용할 때 자주 뻐근해지는 부위이기도 하죠. 승모근이 약해지거나 긴장되면 어깨가 들리고 거북목 자세가 고착될 수 있습니다. 승모근 강화 운동은 철봉이나 나무봉을 양손으로 잡고 팔이 어깨와 평행이 되도록 들어 올리는 동작입니다. 이 동작은 ..

다이어트와 건강의 악순환, 원인은 ‘혈당’입니다 많은 사람들이 건강을 위해 다이어트를 시작합니다. 하지만 곧 실망하게 되죠. 처음에는 체중이 조금 줄어드는 듯하지만, 몇 주만 지나도 다시 원래대로 돌아오거나 오히려 더 증가하는 경험을 누구나 한 번쯤 겪어봤을 겁니다. 이런 다이어트 실패의 원인이 단순히 의지 부족이나 식단 조절 실패 때문일까요? 그보다 더 근본적인 이유가 있습니다. 바로 ‘혈당’의 불균형입니다. 1. 혈당이 깨지면 생기는 악순환 우리가 식사를 하면 혈당이 오릅니다. 이때 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당을 에너지로 전환하거나 지방으로 저장하게 되죠. 그런데 정제 탄수화물이나 당분이 많은 식사를 반복하면 혈당이 급격하게 오르내리게 됩니다. 이때 나타나는 문제가 바로 아래와 같습니..

바쁜 현대인들에게 운동은 필수지만, 시간을 내기란 쉽지 않습니다. 헬스장에 갈 시간도, 러닝 할 체력도 부족한 날이 많죠. 이런 분들에게 추천하는 운동이 바로 플랭크(plank)입니다. 하루 1분만 투자해도 몸에 큰 변화를 가져오는 이 간단한 동작은, 코어 강화는 물론 자세 교정과 체지방 감소에도 탁월한 효과가 있습니다. 플랭크란? 플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한 채, 몸을 일직선으로 유지하는 정적 코어 운동입니다. 겉으로 보기엔 단순하지만, 정확한 자세를 유지하려면 복부, 등, 어깨, 엉덩이 등 여러 부위의 근육을 동시에 사용해야 하죠. 주요하게 자극받는 부위는 복부 근육(복직근, 복사근, 복횡근)이며, 동시에 등, 어깨, 허리, 엉덩이, 허벅지 근육까지 고루 자극됩니다. 이 때문에 플랭크는..

1. 동면상태 진입과 대사 억제오랜 시간 앉은 채 생활하면 몸이 동면 상태에 진입한다. 그렇게 되면 대사가 억제되어 혈압, 혈당, 체중이 증가한다. 2. 혈압과 혈액 이상고혈압은 심장과 심혈관을 파괴한다. 뇌에 혈액을 공급하는 작은 혈관이 막히면 소혈관질환의 위험성도 증가한다. 혈액이 적절히 공급되지 않으면 뇌의 백질이 죽고 뇌 영역들을 이어주는 통신망 역할을 하는 백질이 손상됨으로써 뇌의 커뮤니케이션은 중단된다. 백질이 손상된 부분은 뇌 MRI 사진에서 보면 밝게 빛나는데 이를 백질 과집중(white matter hyperintensities)이라고 부른다. 무서운 사실은 뇌가 이렇게 크리스마스트리처럼 빛나고 있어도 아무런 증상도 발생하지 않을 수 있다는 것이다. 3. 백질 손상과 빠른 인지저하광범위한..

'딱 맞는' 운동 강도란 무엇인가? 사실 그것은 사람마다 다 다릅니다. 같은 강도로 운동을 하더라도 어떤 사람(내 룸메이트 같은 사람)은 매우 기분이 좋은 반면, 어떤 사람(나 같은 사람)은 끔찍한 고통을 느낍니다. 바로 운동 스트레스에 대한 내성이 다르기 때문입니다.운동 스트레스 테스트를 실시해 운동 내성을 측정할 수 있는데 아래에서 방법을 살펴보겠습니다. 1. 피실험자에게 자전거에 앉아 힘이 들지 않는 약한 강도로 페달을 밟게 합니다. 2. 처음보다 강도를 약간 높인다. 피실험자는 허벅지에 약간의 묵직함을 느끼며 페달을 밟을 것이다. 근육은 유산소 대사를 통해 산소를 공급받는데, 이제 근육은 공급받는 것보다 더 많은 산소를 필요로 할 것이다. 부족분을 채우기 위해 무산소 대사가 끼어들기 시작하고, 이..

인터벌 운동은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 운동방식을 말합니다. 고강도 인터벌이 가능한 실내 자전거는 특히 장마철과 폭염에 각광을 받고 있습니다. 이러한 운동방식은 짧은 시간 고강도의 운동을 한 후, 짧은 시간 저강도의 운동이나 휴식을 취하는 과정을 반복합니다. 인터벌 운동의 핵심은 짧은 시간 동안 최대한의 운동 강도를 유지하는 것입니다. 이를 통해 다음과 같은 효과들을 얻으실 수 있습니다. 1. 최대 산소 섭취량의 증가인터벌은 최대산소 섭취량(VO2max)을 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 최대산소섭취량은 몸이 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미하며, 이는 심폐 지구력의 중요한 지표입니다. 최대산소섭취량이 증가하면 더 긴 시간 동안 더 높은 도로 운동할 수 있습니다. ..